차를 많이 마시는 여성의 골밀도 더 높아
커피 하루 5잔 이상은 뼈 건강에 부정적
근력운동 하고 금연 및 음주 최소화해야
차와 커피 모두 다양한 건강상 이점을 지니고 있지만, 뼈 건강에 있어서는 차가 약간 더 우세할 수 있다는 연구 결과가 최근 나왔다. 또한 커피를 하루 다섯 잔 이상 지나치게 많이 마실 경우 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다. 호주 플린더스대학의 연구진은 65세 이상 여성 약 1만 명을 대상으로 진행 중인‘골다공증 골절 연구’ 데이터를 분석했다. 연구진은 참가자들의 차와 커피 섭취량을 기록하고, 여러 추적 조사 시점에 걸쳐 고관절과 대퇴골 경부, 즉 고관절 골절 시 가장 잘 부러지는 부위의 골밀도를 측정했다. 연구 결과는 지난달 학술지 Nutrients에 게재됐다.
10년 추적 시점에서, 차를 마신다고 보고한 여성들은 커피를 마신다고 보고한 여성들보다 고관절 전체의 골밀도가 약간 더 높은 것으로 나타났다. 이번 연구의 공동 저자인 라이언 류는 “차가 커피보다 더 보호적인 이유를 정확히 알고 있는 것은 아니다”라고 말했다. 그는 “그러나 세포 수준에서 이뤄진 기존 연구들을 보면, 차에 함유된 카테킨과 같은 성분이 뼈를 형성하는 세포를 자극해 골밀도를 증가시킬 가능성이 있다”고 설명했다.
다만, 차로 인한 골밀도 증가 효과는 극적이지 않았다. 이번 연구에 참여하지 않은 보스턴대학교 초바니언 & 아베디시안 의과대학의 내분비·당뇨·영양·체중관리 교수인 마이클 홀릭은 “차가 골밀도와 관련해 약간의 이점을 보이는 것은 사실이지만, 그 차이는 너무나 미미해서 임상적으로 크게 의미가 없을 수도 있다”고 말했다.
골밀도가 낮으면 골다공증 위험이 증가하며, 이는 “나이가 들면서 뼈가 점차 얇아져 골절에 더 취약해지는 상태”라고 존스홉킨스 대사성 골질환 및 골다공증 센터의 의료 책임자인 켄달 모슬리는 설명했다.
보건복지부 산하 전문가 패널인 골다공증 워킹그룹에 따르면, 미국에서는 약 1,000만 명이 골다공증을 앓고 있으며, 골밀도가 낮아 향후 골다공증 위험에 놓인 사람도 4,400만 명에 달한다.
이번 연구에서 고관절 골밀도 측면에서는 차를 마시는 사람들이 커피를 마시는 사람들보다 약간의 이점을 보였지만, 전문가들은 뼈 건강을 위해 꼭 커피를 끊을 필요는 없다고 말했다. 다만, 적당히 마시는 것이 바람직하다고 덧붙였다. 나이가 들면서 뼈를 강화할 수 있는 방법은 이 외에도 많다.
■ 커피와 뼈 건강에 대해 알아야 할 점
연구진은 커피 섭취에서 ‘역치 효과’ 또는 ‘전환점’을 관찰했다. 하루 2~3잔 정도의 적당한 섭취는 골밀도에 부정적인 영향을 주지 않는 것으로 보였다. 그러나 하루 5잔 이상 커피를 마시는 경우에는 골밀도가 낮아지는 것과 연관돼 있었다. 또한 평생 알코올 섭취량이 많다고 보고한 커피 음용자들은 대퇴골 경부의 골밀도도 더 낮았다.
이번 연구에서 차와 커피 섭취량은 참가자들의 자가 보고에 의존했다. 연구에 참여하지 않은 예일대 의과대학 내과 아니카 아남 교수는 “연구진은 마신 컵 수는 물었지만, 차의 종류나 커피의 추출 방식, 컵 크기나 농도까지는 묻지 않았다”고 지적했다.
연구진은 뼈를 강화할 수 있는 호르몬 치료의 한 형태인 경구용 에스트로겐 사용 여부는 고려했지만, 피부에 붙이는 패치 형태의 경피 에스트로겐은 반영하지 않았다. 따라서 뼈 강도에 영향을 미칠 수 있는 모든 요인을 완전히 반영하지는 못했다. 아남 교수는 골다공증이 “다인자성 질환”이라고 덧붙였다. 가족력, 음주, 흡연, 인종과 민족성 등 여러 요인이 이 질환의 발생 가능성에 영향을 미친다.
■ 차로 바꿔 마셔야 할까
반드시 그럴 필요는 없다고 전문가들은 말한다. 아남 교수는 “카페인과 골밀도에 대해 발표된 연구가 매우 많지만, 그 결과는 서로 상충하는 경우가 많다”고 말했다.
예를 들어, 일부 연구에서는 커피가 뼈 건강에 더 유익할 수 있다는 결과도 나왔다. 2016년 PLOS One에 게재된 폐경 후 한국 여성 대상 연구와, 2018년 BMC Public Health에 실린 종단 연구에서는 커피 섭취가 골다공증 위험 감소와 연관돼 있었다. 또한 올해 초 발표된 장기적인 커피 및 차 섭취에 대한 메타분석에서는 두 음료 모두 골다공증 발생 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.
류는 “이번 연구는 ‘커피를 마시지 말라’거나 ‘커피가 나쁘다’고 말하는 것이 아니다”라며 “커피는 계속 마셔도 되지만, 골밀도 감소 위험을 높일 수 있는 특정 하위 집단이 있다”고 말했다. 여기에는 평생 알코올 섭취량이 많거나 하루 다섯 잔 이상 커피를 마시는 경우가 포함된다.
결론적으로, 커피를 마시는 사람이라면 전체 섭취량을 점검하고 하루 2~3잔을 넘기지 않도록 하는 것이 합리적이라고 전문가들은 조언했다. 이는 하루 카페인 섭취량을 400밀리그램 이하로 제한하라는 미국 식품의약국(FDA)의 권고와도 일치한다. 이는 약 12온스 컵 기준으로 커피 3잔 정도에 해당한다.
홀릭은 “인생의 다른 모든 것과 마찬가지로, 절제가 항상 좋다”고 말했다. 이번 연구는 “커피를 몇 잔 마신다고 해서 아무런 영향이 없다는 결론을 사실상 내리고 있다”고 덧붙였다.
■ 튼튼한 뼈를 유지하기 위해 할 수 있는 다른 일은
커피나 차 중 무엇을 선호하느냐를 떠나, 나이가 들면서 골밀도를 유지하는 데 도움이 되는 다른 전략들도 있다. 전문가들이 권하는 방법은 다음과 같다.
▲ 뼈 강화에 필요한 영양소를 충분히 섭취하라.
모슬리는 “뼈를 집을 짓는 것에 비유한다”고 말했다. “집을 짓든 식사를 하든, 가능한 한 가장 튼튼한 구조물을 만들고 싶을 것이다. 식단은 그와 마찬가지로 가장 튼튼한 뼈를 만드는 역할을 한다. 칼슘이 풍부하고 비타민 D가 충분한 식단은 더 튼튼한 집을 짓고, 뼈가 부러지기 어렵게 만든다.”
국립보건원(NIH)에 따르면, 19~70세 성인은 비타민 D 600IU가 필요하고, 고령자는 800IU가 필요하다. 메이요클리닉에 따르면, 19~50세 여성은 하루 1,000mg의 칼슘을 음식과 보충제로 섭취해야 하며, 51세 이후에는 1,200mg으로 늘려야 한다.
남성은 71세까지 하루 1,000mg이 필요하며, 이후에는 역시 1,200mg으로 늘려야 한다. 유제품 외에도 “케일이나 콜라드그린 같은 녹색 잎채소, 뼈째 먹는 정어리 등 칼슘의 훌륭한 공급원이 많다”고 아남은 말했다. 홀릭은 일부 비유제품 우유와 오렌지 주스가 현재 우유와 동일한 수준으로 칼슘과 비타민 D가 강화돼 있다고 덧붙였다.
▲ 근력 운동을 일상에 포함하라.
연구에 따르면 근력 운동은 특히 폐경 후 여성에서 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 필라테스나 바레(barre) 수업, 점핑잭 같은 체중 부하 운동, 계단 오르기, 하이킹, 저항 밴드 사용, 러닝머신이나 야외 걷기 등이 모두 도움이 될 수 있다고 아남은 말했다.
▲ 흡연을 피하고 음주는 최소화하라.
식단과 운동 같은 건강한 습관은 뼈를 지지하지만, 건강하지 않은 습관은 해를 끼칠 수 있다. 모슬리는 “몸에 해로운 것들을 넣고, 과도한 음주나 흡연을 하거나, 염증을 유발하는 음식을 많이 먹으면 뼈에 손상을 주고 전반적인 건강을 해치며 골절 위험을 높일 수 있다”고 말했다.
결론적으로, 차를 마시는 사람들에게는 “고관절 골밀도 측면에서 어느 정도 이점이 있는 것으로 보이는 점은 흥미롭지만, 그렇다고 해서 ‘차를 많이 마셔야겠다’고 말할 정도는 아니다”라고 아남은 말했다. 또한 “차를 마신다고 해서 칼슘 섭취를 소홀히 해도 된다는 의미는 결코 아니다”라고 덧붙였다.
<한국일보>
