한국인의 식습관이 뼈 건강을 위협하는 구조로 굳어지고 있습니다. 짠 음식은 과하게 먹으면서 칼슘 섭취는 턱없이 부족해 골다공증 발병 위험이 커지고 있다는 지적입니다.
6일 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사 결과를 보면, 한국인의 나트륨 섭취량은 권장 기준치를 남성 60.6%포인트, 여성 15.7%포인트 초과했습니다. 하지만 칼슘은 남성이 권장량의 69.1%, 여성은 61.5% 수준에 머물렀습니다.
이 같은 식습관의 불균형이 지속되면 뼈 건강에 치명적일 수 있습니다. 나트륨을 많이 섭취하면 신장이 이를 체외로 배출하는 과정에서 칼슘도 동반 배출되기 때문입니다. 칼슘 섭취가 원래 부족한 상황에서 나트륨까지 과다 섭취하면 체내 칼슘 불균형이 심화되고 뼈의 밀도가 급격히 떨어져 골다공증 위험이 높아집니다.
우리 몸의 뼈는 단순한 지지 구조물이 아닙니다. 206개의 뼈는 몸의 형태를 잡아주고 심장과 폐 같은 중요 장기를 보호하며, 근육이 움직일 때 받침대 역할을 합니다. 뼈의 구성 성분도 복잡합니다. 콜라겐 같은 유기물질이 탄력성을 부여하고, 칼슘과 인산 같은 무기물질이 단단함을 만들어 충격을 견디게 합니다.
뼈는 평생 같은 상태로 있지 않고 끊임없이 변합니다. 태아일 때는 말랑한 연골이었다가 자라면서 칼슘이 쌓이며 단단해집니다. 10대까지는 뼈가 길어지고, 20대에는 뼈 조직이 치밀해지며, 30대 중반에 최고 골량을 기록합니다. 35세를 넘기면 뼈를 파괴하는 세포의 활동이 상대적으로 활발해져 골밀도가 점차 낮아집니다. 여성은 폐경 후 여성호르몬 감소로 뼈 손실 속도가 빨라져 남성보다 골다공증에 걸릴 확률이 높습니다.
하지만 나이만으로 골다공증이 결정되는 것은 아닙니다. 나이, 폐경 여부, 체중, 복용 약물, 칼슘 섭취량, 음주와 흡연 습관, 기저질환, 가족력 등이 복합적으로 영향을 미칩니다.
대동병원 관절센터 이지민 소장은 많은 사람들이 칼슘만 먹으면 뼈가 튼튼해진다고 생각하고, 나트륨은 고혈압과만 관련 있다고 여기는데, 두 영양소가 함께 작용하면 칼슘 균형이 깨질 수 있다는 사실을 잘 모른다며, 뼈는 어릴 때부터 늙을 때까지 여러 요소의 영향을 받아 천천히 바뀌는 조직이므로, 식습관과 영양 상태를 전체적으로 살펴 관리해야 한다고 설명했습니다.
이어 골다공증은 증상 없이 진행돼 조용한 도둑으로 불린다며, 가벼운 충격에도 뼈가 부러질 수 있으니 위험군이라면 주기적으로 골밀도를 측정해 미리 대비해야 한다고 당부했습니다.
골다공증을 막으려면 식단 조절이 필수입니다. 우유, 치즈, 달걀, 두부, 시금치 같은 녹색 채소 등 칼슘 함량이 높은 음식을 골고루 먹어야 합니다. 음식만으로 부족하면 의사와 상담 후 칼슘제를 복용할 수 있습니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D도 중요합니다. 하루 15분에서 20분 정도 햇볕을 쬐면 체내에서 비타민D가 만들어집니다.
국, 찌개, 김치, 가공식품, 배달음식은 나트륨이 많아 피하거나 적게 먹는 게 좋습니다. 가공식품을 살 때는 영양성분표에서 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들여야 합니다.
10대 청소년기에는 운동이 특히 중요합니다. 달리기, 빠르게 걷기, 등산처럼 체중을 실어 하는 운동을 꾸준히 하면 최대 골량을 높일 수 있고, 이는 나중에 골다공증을 예방하는 토대가 됩니다. 나이 들어서도 규칙적으로 운동하면 골밀도 감소를 늦추고 근력과 균형감각을 키워 넘어지는 사고를 줄일 수 있으며, 심폐 기능 향상 등 전반적인 건강에도 도움이 됩니다. 담배를 끊고 술을 절제하는 것도 골다공증 예방의 핵심입니다.
