떡과 전 등 고탄수화물 음식 섭취가 늘고 활동량이 줄어들면서 혈당이 급격히 상승하는 이른바 ‘혈당 스파이크’가 발생하기 쉬운 시기입니다. 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병 발병 위험이 커질 뿐 아니라, 혈관 내 염증과 산화 스트레스를 증가시켜 심혈관질환 등 각종 만성질환 위험도 함께 높아질 수 있습니다.
국민건강보험공단이 발표한 ‘2024년 건강보험통계연보’에 따르면, 2024년 기준 당뇨병 진료 환자는 약 397만 명으로 10년 전보다 약 65% 증가했습니다. 특히 30~40대 젊은 층의 당뇨병 유병 비중도 꾸준히 늘고 있어, 명절 기간 식습관 관리의 중요성이 더욱 커지고 있습니다.
전문가들은 설 연휴 기간에도 대한당뇨병학회가 권고하는 식후 2시간 혈당 기준인 180mg/dL 미만을 유지하도록 주의해야 한다고 조언합니다. 명절 음식은 설탕과 조청 등 당류 사용이 많아 식후 혈당을 빠르게 올리기 쉬운 만큼, 설탕 사용을 줄이고 혈당 반응이 낮은 대체당을 활용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 최근에는 알룰로스와 같은 대체당을 이용해 명절 음식이나 음료의 당 부담을 줄이려는 시도도 늘고 있습니다.
또한 나물과 같은 식이섬유를 먼저 섭취하고, 단백질과 탄수화물을 뒤따라 먹는 이른바 ‘거꾸로 식사법’을 실천하면 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 됩니다. 식단 관리가 쉽지 않다면 지니어트와 같은 건강관리 애플리케이션을 활용해 혈당과 식단, 당류 섭취를 점검하는 것도 한 방법입니다.
식사 후 바로 앉거나 눕는 습관도 혈당 상승을 부추길 수 있습니다. 반면 식후 10~15분 정도의 가벼운 걷기는 근육이 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당 급상승을 억제하는 데 효과적입니다. 연휴처럼 식사량이 늘고 활동량이 줄어드는 시기에는 짧은 산책만으로도 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 됩니다. 캐시워크의 ‘동네산책’과 같은 서비스는 주변 산책 코스를 안내하고 걷기에 대한 동기를 부여해 가족들과 함께하는 연휴 산책에 활용할 수 있습니다.
아울러 불규칙한 식사와 수면은 자율신경계에 영향을 주어 혈당 변동성을 키우고, 과식으로 이어질 가능성을 높입니다. 특히 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 늘리고 식욕 조절 호르몬의 균형을 깨뜨려 인슐린 민감도를 떨어뜨릴 수 있습니다. 전문가들은 연휴 기간에도 식사 시간과 수면 시간을 최대한 일정하게 유지하는 것이 혈당 안정과 연휴 이후 컨디션 회복에 도움이 된다고 조언합니다.
[서울경제]
