마늘이 혈압·콜레스테롤 조절부터 암 예방, 감기 증상 완화까지 다양한 건강 효과를 낼 수 있다는 연구결과가 나왔다. 요리에 알싸한 풍미를 더하는 식재료가 심혈관 질환 예방과 면역력 강화에도 기여할 수 있다는 분석이다.
미국 건강매체 베리웰헬스는 26일(현지시간) 소하이브 임티아즈 의학 박사의 견해를 토대로 마늘의 건강상 이점 네 가지를 소개했다.
우선 마늘에 함유된 알리신과 생리활성 물질은 혈압 강하에 도움을 줄 수 있다. 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 안지오텐신 전환 효소(ACE)의 작용을 억제하고 혈관 확장을 유도하는데, 고혈압 치료에 쓰이는 ACE 억제제와 유사한 작용 원리다.
항산화 성분이 혈관 손상을 막고, 산화질소(NO) 생성을 촉진해 혈관 벽을 이완시키는 효과도 있다. 다만 이미 고혈압을 진단받은 환자는 섭취 전 의료진과 상담해야 하며, 기존 약물 치료를 대체할 수는 없다.
콜레스테롤 개선 효과도 주목된다. 알리신 성분은 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 낮추는 한편, HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤은 높인다고 일부 연구에서 보고됐다. 중국 동남대 연구팀이 22건의 연구·1,567명을 대상으로 메타 분석을 실시한 결과, 마늘 섭취 기간이 길수록 총콜레스테롤·LDL 콜레스테롤이 더 크게 개선되는 것으로 나타났다.
식품의약품안전처는 마늘 분말을 하루 0.6~1g 섭취할 때 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다고 공식 인정했으며, 세계보건기구(WHO)도 같은 기준으로 하루 0.4~1.2g의 마늘 분말 섭취를 권장하고 있다. 다만 마늘 섭취만으로는 한계가 있어 식단 관리·운동·약물 치료를 병행해야 심장질환과 뇌졸중 위험을 효과적으로 낮출 수 있다.
암 예방 가능성도 일부 제시됐다. 알리신은 마늘을 다지거나 으깰 때 생성되지만 가열·전자레인지 조리 시 함량이 줄어든다. 마늘 속 플라보노이드는 세포와 DNA를 손상시켜 암을 유발할 수 있는 활성산소를 억제하고 염증을 완화한다.
셀레늄과 알릴 설파이드 역시 세포 DNA 손상 억제에 기여한다. 일부 관찰 연구에서는 생마늘이 간암·식도암 등의 발생 위험을 낮출 가능성이 제시됐으나, 임상 근거는 아직 불충분하다는 메타 분석 결과도 있어 추가 연구가 필요한 상황이다.
면역력 강화 측면에서도 효과가 있다. 마늘은 바이러스 증식을 억제하고 면역 세포를 활성화해 전반적인 면역 체계를 강화한다. 꾸준히 먹으면 감기 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 숙성 마늘 추출물은 인후통·기침·코막힘 등 감기 증상 완화에도 효과적이다. 별도로 MSD 매뉴얼에 따르면 최소 20개월 이상 숙성시킨 흑마늘 추출물(AGE)은 일반 마늘보다 활성 화합물이 안정적이고 부작용이 적은 것으로 알려져 있다.
한편 오스트리아 빈 대학교 연구팀은 국제학술지 ‘프런티어스 인 뉴트리션’에서 생마늘 섭취가 수축기·이완기 혈압 안정화는 물론 항산화 효소 활성화, 혈당 대사 개선 등 심혈관 전반에 광범위한 긍정적 효과를 미친다는 연구 결과를 발표했다.
다만 연구팀은 관찰 연구 상당수가 아시아권에서 이뤄졌고 연구 설계에 따라 결과 차이가 있다는 점도 인정했다. 생마늘 기준 하루 1~2쪽이 적정 섭취량으로 알려져 있으며, 과도한 섭취는 설사·소화불량·구취 등을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
