스마트폰 앱 하나로 걸음 수를 채우는 시대다. 캐시워크·토스·삼성헬스 등 걷기 리워드 앱 이용자가 수천만 명을 넘어서고, 하루 만 보 걷기는 건강관리의 기본처럼 자리 잡았다. 하지만 전문가들은 “만보 걷기를 건강의 전부로 여기는 순간, 특히 50대 이후에는 오히려 몸이 망가질 수 있다”고 경고한다.
3일 의료계에 따르면 걷기는 근육을 만들지 않는다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하지만 근육 합성과는 무관하다. 근육이 줄면 관절이 충격을 고스란히 떠안고, 60대 골다공증·70대 골반 변형·80대 낙상으로 이어지는 연쇄 악화가 시작된다.
스포츠의학 전문가인 홍정기 교수는 최근 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 유튜브 채널 ‘저속노화’에 출연해 “걸으면 좋아진다고 잘못 알고 있는데, 근육 합성 없이 소모만 하다 보면 근육이 빠진다”며 “발목·무릎 관절 충격을 흡수할 능력이 안 되니 한 번 뛰고 5개월을 못 뛰는 분들이 많다”고 말했다.
70대 이상 고관절 골절 환자 상당수가 1년 안에 사망한다는 미국 연구 결과를 근거로, 젊을 때부터 근육을 쌓아두는 것이 노년의 생존율과 직결된다고 강조했다.
50대 이후라면 운동의 무게중심을 바꿔야 한다. 홍 교수는 “진료실에 오는 환자 중 ‘저 운동해요, 하루 만 보 걷거든요’라고 답하는 분이 너무 많다”며 “만보 걷기가 근육을 붙여줄 거라는 착각은 빨리 버려야 한다”고 했다.
정 교수도 “올림픽공원에 가보면 여전히 열심히 걷는 분들이 많지만, 걷기만으로는 근감소증을 막을 수 없다”고 단언했다. 유산소보다 근력이 먼저다. 종아리부터 햄스트링·허벅지·엉덩이·기립근 순으로 아래에서 위로 근육을 쌓되, 뒤꿈치 들기·반 스쿼트처럼 일상에서 반복할 수 있는 동작을 습관화하는 것이 출발점이다.
관절염이 있어도 예외가 아니다. 홍 교수는 “관절이 나쁘면 걷기만 해야 한다는 건 잘못된 상식”이라며 “맨몸으로 가볍게 움직이는 것만으로도 통증이 줄어들고, 가동 범위를 제한한 상태에서 점차 20~30%씩 강도를 높이면 된다”고 설명했다.
계단을 내려갈 때 올라갈 때보다 근육이 30% 더 동원된다는 점도 짚었다. 운동 후 이틀 안에 사라지는 근육통은 성장 신호지만, 사흘 이상 지속되며 부기가 동반된다면 강도를 즉시 낮춰야 한다.
속도와 조급함도 경계 대상이다. 홍 교수는 “너무 빨리, 눈에 보이는 결과만 좇는 것이 한국식 운동의 함정”이라며 “35세 이후 20년을 방치한 몸이라면 천천히, 보수적으로 가동성을 끌어올려야 한다”고 강조했다.
최근 러닝 붐도 반갑지만 타인과 페이스를 비교하며 갑자기 강도를 올리는 방식은 부상으로 가는 지름길이다. 만 보를 걷는 시간에 스쿼트 한 세트를 더하는 것, 그것이 50대 이후 건강의 판도를 바꾼다.
[서울경제]
