의사가 지적한 나쁜 습관은 공복 카페인 섭취
오랜 시간 앉아 있는 생활도 혈관 노화를 부추겨
심장은 한순간도 쉬지 않고 온몸으로 피를 보낸다. 이때 혈액이 지나가는 길이 바로 혈관이다. 혈관이 젊고 탄력 있을 때는 혈압 변화에도 비교적 잘 버티지만 탄력이 떨어지고 딱딱해지면 이야기가 달라진다. 같은 압력에도 혈압이 쉽게 오르고 작은 자극에도 혈관이 막히거나 손상돼 심근경색·뇌졸중 같은 심뇌혈관질환 위험이 커질 수 있다.
실제 나이만큼 중요한 것이 ‘혈관 나이’다. 외과 전문의 김대환 원장은 최근 자신이 근무하는 병원 유튜브 채널을 통해 혈관 노화를 앞당기는 생활 습관과 이를 늦추는 방법을 소개했다.
김 원장이 먼저 지적한 나쁜 습관은 공복 카페인 섭취다. 카페인은 이뇨작용을 일으켜 체내 수분을 배출시키는데, 밤새 수분이 부족해진 상태에서 아침 공복에 커피 등 카페인 음료를 마시면 혈액 농도가 짙어질 수 있다. 혈액이 끈적해지면 순환에도 부담이 생긴다.
단순당과 튀긴 음식도 혈관 건강을 해치는 대표적인 요인으로 꼽혔다. 흰 설탕뿐 아니라 빵, 떡, 과자, 달콤한 음료처럼 정제 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올린다. 이 과정에서 혈액 속 단백질과 결합해 당독소가 만들어지고, 이는 혈관 벽을 손상시키는 원인이 될 수 있다.
여기에 튀김류나 가공식품에 많은 트랜스지방, 콜레스테롤까지 더해지면 혈관 부담은 더 커진다. 점성이 높아진 혈액 위로 지방 성분이 쌓이면서 동맥경화 위험이 높아질 수 있기 때문이다.
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오랜 시간 앉아 있는 생활도 혈관 노화를 부추긴다. 다리 근육을 거의 쓰지 않으면 심장에서 내려간 혈액이 다시 위로 올라오는 과정이 원활하지 않다. 혈류가 정체되면 혈전이 생길 가능성도 커진다.
반대로 혈관을 건강하게 관리하려면 규칙적인 유산소 운동이 필요하다. 운동을 하면 근육이 더 많은 혈액을 요구하면서 일시적으로 혈압과 심박 수가 올라간다. 이 과정에서 산화질소가 분비돼 혈관이 확장되고, 장기적으로는 혈관 벽의 탄력을 높이는 데 도움이 된다.
운동 강도는 너무 무리하지 않는 수준이 좋다. 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 조금 힘든 정도가 적당하다. 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등이 대표적이다. 주 3회 이상, 한 번에 30분가량 실천하는 것이 권장된다.
김 원장은 “시간이 부족하다면 3분씩 10번 혹은 10분씩 3번처럼 쪼개서 해도 누적 시간이 같다면 효과는 비슷하다”고 말했다.
식사 순서를 바꾸는 것도 혈관 관리에 도움이 된다. 밥이나 면 같은 탄수화물부터 먹기보다 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 식사하는 방식이다. 예를 들어 한식에서는 들기름, 참기름, 올리브유 등을 곁들인 나물이나 샐러드를 먼저 먹고, 이어 고기·생선·두부·계란 같은 단백질을 섭취한 뒤 마지막에 밥을 천천히 먹는 식이다.
이렇게 식사 순서를 조절하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다. 혈당 상승 속도가 완만해지면 혈관 안에서 당화산물이 빠르게 늘어나는 것도 줄일 수 있다.
아침 첫 음료를 바꾸는 것도 방법이다. 잠자는 동안에도 호흡과 땀을 통해 몸속 수분은 계속 빠져나간다. 이때 공복 커피 대신 따뜻한 물 한 잔을 마시면 부족한 수분을 보충하는 데 도움이 된다. 반면 찬물은 교감신경을 자극해 심박 수를 높이고 혈관 수축을 유발할 수 있어 주의하는 것이 좋다.
