제육볶음을 먹고 혈당이 200까지 치솟았다는 경험담이 온라인에서 심심찮게 올라온다. 돼지고기가 주재료인 탓에 혈당보다는 단백질 공급원으로 여기는 사람이 많지만, 전문의들은 양념 구성 자체가 혈당을 급격히 끌어올리는 구조라고 경고한다.
15일 의료계에 따르면 가정의학과 전문의 이진복 원장은 “제육볶음 양념에는 설탕, 물엿, 올리고당, 고추장 등이 상당량 투입된다”며 “이 양념의 당류는 소화 과정을 거치지 않고 곧바로 흡수돼 혈당을 빠르게 올린다”고 설명했다.
특히 고추장은 100g당 탄수화물이 약 51.8g에 달하며 이 가운데 당류만 21.8g 수준이다. 조리 과정에서 설탕·물엿과 중복으로 사용되면 단순히 고기만 섭취하는 경우와 혈당 반응이 크게 달라진다.
내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “고추장·설탕·물엿이 들어간 양념에 흰쌀밥까지 같이 먹으면 혈당이 200까지도 올라갈 수 있다”며 “당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람은 제육볶음을 단순 단백질 반찬이 아니라 당분이 섞인 양념 반찬으로 인식해야 한다”고 강조했다.
정상인은 식후 2시간 혈당이 140을 넘지 않아야 하고, 당뇨 환자라도 200을 초과하면 관리가 필요한 상태로 본다. 제육볶음과 흰쌀밥 조합이 이 수치를 단숨에 넘길 수 있다는 것이다.
혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 치솟았다 저혈당으로 떨어지기를 반복하는 현상으로, 이 과정에서 췌장이 인슐린을 과다 분비하게 되고 장기적으로 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병 위험을 끌어올린다. 반복되는 혈당 스파이크는 혈관 벽 손상과 염증 반응으로도 이어진다.
제육볶음을 즐기면서 혈당을 관리하려면 식사 순서를 바꾸는 방법이 효과적이다. 고기에 앞서 채소를 충분히 먹는 것인데, 양상추 샐러드나 나물류를 먼저 섭취하면 이후 당류 흡수 속도를 늦출 수 있다. 흰쌀밥을 귀리나 현미를 섞은 잡곡밥으로 교체하는 것만으로도 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 된다.
이진복 원장은 “식후 20~30분 뒤에 바로 가벼운 산책을 하면 섭취한 포도당이 근육에서 에너지로 소비돼 혈당 피크를 막는 데 효과적”이라고 조언했다. 시판 저당 고추장을 활용하거나, 설탕·물엿 대신 혈당 영향이 낮은 알룰로스로 대체하는 방식도 전문가들이 권고하는 대안이다.
[서울경제]
