‘숲 속의 버터’ 매일 1개씩 먹었더니 생긴 일…혈당 스파이크·내장지방 개선에 도움
‘숲 속의 버터’로 불리는 아보카도가 건강식품으로 꾸준히 인기를 얻는 가운데, 매일 한 개씩 섭취하면 식후 혈당이 급격히 오르는 식습관을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 다만 칼로리가 높은 식품인 만큼 기존 지방 식품을 대체하는 방식으로 섭취해야 효과를 기대할 수 있다는 조언도 함께 나왔다.
최근 미국 연구진은 복부비만 성인 1008명을 대상으로 아보카도 섭취가 혈당부하(GL)에 미치는 영향을 분석했다. 혈당부하는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타내는 혈당지수(GI)에 실제 섭취한 탄수화물 양까지 반영한 지표로, 수치가 낮을수록 식후 혈당이 급격히 오를 가능성이 줄어든다.
참가자들은 6개월 동안 매일 큰 아보카도 1개(168g)를 먹는 그룹과 한 달에 2개 이하만 섭취하는 그룹으로 나뉘었다.
분석 결과 매일 아보카도를 먹은 그룹의 혈당부하는 대조군보다 평균 13.7포인트 낮았다. 이들은 식이섬유와 건강한 지방 섭취는 늘어난 반면 탄수화물과 동물성 단백질 섭취는 줄어든 것으로 나타났다. 연구진은 아보카도를 먹으면서 자연스럽게 식단 구성이 바뀐 점이 혈당부하 감소에 영향을 준 것으로 분석했다.
아보카도에는 식이섬유와 폴리페놀, 단일불포화지방산이 풍부하다. 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 완화하고, 포만감을 높여 과도한 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
일부 연구에서는 규칙적으로 아보카도를 섭취한 사람이 당뇨병 위험이 상대적으로 낮은 경향을 보였으며, 과체중·비만 성인이 아침 식사에 아보카도를 추가했을 때 식후 혈당과 인슐린 수치, 혈관 기능이 개선된 결과도 보고됐다.
전문가들은 아보카도에 들어 있는 천연 당 성분인 D-만노헵툴로스와 항산화 성분인 폴리페놀이 혈당 조절과 췌장 기능 유지에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다고 보고 있다.
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아보카도는 지방 함량이 높은 식품이지만 대부분이 심혈관 건강에 도움이 되는 단일불포화지방산이다. LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압 조절에도 긍정적인 역할을 한다.
실제로 당뇨병 전단계 성인을 대상으로 한 연구에서는 아보카도를 일정 기간 섭취한 뒤 이완기 혈압이 낮아지고 혈관 탄력성이 개선된 것으로 나타났다. 풍부한 식이섬유와 건강한 지방은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이는 데 도움이 되며, 과체중 또는 비만 여성이 매일 아보카도를 섭취했을 때 복부 내장지방 감소 효과가 확인됐다는 연구도 있다.
다만 아보카도를 ‘많이 먹을수록 건강한 식품’으로 받아들이는 것은 경계해야 한다. 큰 아보카도 한 개의 열량은 약 320㎉에 달해 버터나 마요네즈 같은 다른 지방 식품을 대신하는 방식으로 먹는 것이 바람직하다. 기존 식단에 추가로 섭취하면 하루 총열량이 늘어 체중 관리에는 오히려 불리할 수 있다.
또 비타민 K 함량이 높아 항응고제를 복용하는 사람은 섭취량에 주의해야 한다. 비타민 K는 혈액 응고 과정에 관여하는 만큼 약물 효과에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
이번 연구는 미국영양학회가 발간하는 ‘영양학 최신 연구(Current Developments in Nutrition)’에 최근 게재됐다. 다만 연구 대상이 모두 복부비만 성인이었던 만큼, 일반인에게도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다고 연구진은 설명했다.
[서울경제]
