밥 먹기 전 ‘이것’ 먼저 먹었더니 혈당이 달랐다
혈당 관리가 당뇨병 환자만의 관심사를 넘어 일상적인 건강 습관으로 자리 잡고 있다. 특히 여름철은 더위와 탈수로 혈당이 민감하게 반응할 수 있어 더욱 세심한 주의가 필요하다.
9일 식품업계에 따르면 엠브레인의 ‘혈당 관리 및 저속노화 트렌드 관련 인식 조사’에서 응답자의 84.1%가 “혈당은 젊을 때부터 미리 관리해야 한다”고 답했다. 또 79.8%는 “평소 식단 관리만으로도 혈당 질환을 예방할 수 있다”고 응답했다.
무더위에 땀을 많이 흘리면 탈수로 혈액이 농축돼 혈당이 오를 수 있다. 반대로 활동량이 많거나 장시간 야외활동을 하면 저혈당 증상이 나타나기도 한다. 전문가들은 식이섬유가 풍부한 자연 식품을 꾸준히 섭취하면 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 전반적인 대사 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 조언한다.
◇혈당 스파이크 걱정 덜어주는 녹색 과일 ‘그린키위’=그린키위는 식이섬유가 풍부한 대표적인 녹색 과일이다. 제스프리 그린키위 100g에는 2.3g의 식이섬유가 함유돼 있으며 수용성 식이섬유인 펙틴은 소화 속도를 조절하고 식후 혈당 반응을 완화하는 데 도움을 준다. 소화 효소 액티니딘은 장 건강에도 긍정적인 역할을 한다.
식사 30분 전 키위를 먼저 섭취하면 혈당 급등을 완화하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다. 뉴질랜드 생물경제과학연구소 존 먼로 박사의 연구에 따르면 비스킷을 먹기 30분 전 키위를 먼저 섭취한 경우 동시에 먹었을 때보다 최고 혈당 수치가 46.8%, 혈당 변화율은 26.6% 낮았다.
그린 키위는 혈당지수(GI)도 51로 저혈당 식품(GI 55 이하)에 해당해 혈당 관리 중에도 부담 없이 즐길 수 있다. 유병욱 순천향대학교 서울병원 가정의학과 교수는 “키위는 식이섬유와 유기산이 복합적으로 작용해 장 건강과 배변 활동뿐 아니라 식후 혈당 관리에도 관여할 수 있는 과일”이라며 “그린키위 한 알을 평소 식단에 더하면 식이섬유뿐만 아니라 다양한 미량 영양소도 함께 보충할 수 있어 과일 섭취가 익숙하지 않은 사람도 부담 없이 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 된다”고 말했다.
◇수분 보충부터 혈당 관리까지 ‘오이’=오이는 GI가 15에 불과한 대표적인 저혈당 채소다. 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유를 함유해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움을 준다. 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에도 긍정적인 역할을 한다.
오이의 약 95%는 수분으로 구성돼 있어 여름철 수분 보충에도 제격이다. 별도의 조리 없이 생으로 간편하게 먹을 수 있고, 샐러드·냉국 등 다양한 요리에 활용하기도 좋다.
클립아트코리아
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◇혈당 관리와 항산화를 동시에 ‘브로콜리’=브로콜리는 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 준다. 특히 브로콜리에 함유된 설포라판은 공복 혈당 개선과 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식물성 화합물로, 항산화·항염 성분으로도 주목받고 있다.
베타카로틴과 비타민C도 풍부해 눈 건강과 면역 기능 유지에도 도움이 된다. 짧게 데치거나 찌는 방식으로 조리하면 영양소 손실을 줄일 수 있으며 샐러드나 냉채 등 다양한 요리로 활용하기 좋다.
[서울경제]
