중년기 골밀도 지키는 ‘최고의 식품 7가지’… 의사가 권장하는 뼈 건강 식단

우리 몸은 대략 30세 무렵에 ‘최대 골밀도’에 도달한 후, 나이가 들면서 점차 골밀도를 잃고 뼈가 약해지기 시작합니다. 의사이자 의학 저서 저자인 이안 스미스(Dr. Ian Smith) 박사는 “뼈는 살아있는 조직이기 때문에 영양을 공급하지 않으면 스펀지처럼 구멍이 뚫리고 약해져 결국 골다공증으로 이어진다”며 중년기 식단의 중요성을 강조합니다.

특히 많은 사람이 뼈를 위해 칼슘(Calcium)만 챙기지만, 칼슘이 ‘벽돌’이라면 비타민 D(Vitamin D)는 그 벽돌을 필요한 곳으로 날라주는 ‘배달 트럭’과 같습니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수율이 10~15%에 그치지만, 충분할 경우 흡수율이 최대 40%까지 올라갑니다.

의사가 추천하는 골밀도 강화 식품 7가지

스미스 박사는 영양제보다 단백질, 마그네슘, 비타민 C·K 등 다양한 영양소가 골고루 들어있는 영양 밀도가 높은 식품을 통한 섭취를 권장합니다.

1. 요거트 (Yogurt): 칼슘과 단백질이 풍부하며 장 건강과 흡수율을 돕습니다.

2. 우유 (Milk): 가장 흡수되기 쉬운 형태의 칼슘 공급원이며, 대다수 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.

3. 두유 (Soy milk): 유제품을 다루지 못하는 분들을 위한 훌륭한 대안으로, 칼슘이 강화된 제품을 고르는 것이 좋습니다.

4. 코티지 치즈 (Cottage cheese): 고단백, 고칼슘 식품으로 중년기 근육량과 뼈 건강을 동시에 지켜줍니다.

5. 연어 (Salmon): 칼슘 흡수를 극대화하는 필수 영양소인 비타민 D와 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다.

6. 정전기/정취리 (Sardines): 뼈째 먹는 통조림 정전기는 칼슘과 비타민 D를 동시에 다량 섭취할 수 있는 최고의 ‘뼈 건강 폭탄’ 식품입니다.

7. 두부 (Tofu): 제조 과정에서 칼슘 성분이 들어가며, 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부해 중년 여성의 골손실을 막아줍니다.

하루에 얼마나 먹어야 할까? (일일 권장량)

쉽게 시작하는 골밀도 중년 식단 아이디어

이 식품들을 한 번에 다 먹을 필요는 없으며, 하루 중 편한 시간에 나누어 섭취하면 됩니다.

• 아침: 요거트와 우유에 신선한 과일을 갈아 만든 시원한 스무디 또는 훈제 연어를 올린 토스트

• 점심: 간편하게 즐기는 정전기(사디스) 샐러드 또는 뼈를 지키는 이소플라본이 풍부한 두부 야채 볶음

• 저녁: 비타민 D가 가득한 연어 구이와 칼슘이 풍부한 시금치 크림 요리

중년기 골밀도를 유지하기 위해서는 이러한 식단 관리와 더불어, 일주일에 최소 2회 이상의 근력 운동(Strength training)과 매일 걷기 같은 체중 부하 운동을 병행해야 효과적으로 뼈를 보호하고 독립적인 건강 수명을 유지할 수 있습니다.

출처 [KNBC]

<라디오서울 뉴스룸>